Lunches saludables y deliciosos

La semana pasada mi amiga Lety Jiménez, de Criando Creando, me invitó a participar en su fanpage aportando ideas de almuerzos saludables para los niños.

Para estos almuerzos, y realmente para todas mis comidas, me baso en el Plato del Bien Comer; pues es una forma sencilla de planear menús bien balanceados, saludables y variados.

Disfruté mucho haciendo la Serie Lunches Saludables y Deliciosos y  me dio gusto saber que fue útil para varias personas; pues estas ideas de almuerzos son aptas para cualquier miembro de la familia, no solamente para los pequeños.

Aquí reúno los 6 posts de la Serie. La primera parte son tips de cómo preparar un almuerzo saludable y después 5 lunches diferentes; así tienes ideas para toda la semana.

¿Qué debe incluir un almuerzo/lunch saludable?

Lunch saludable 1

Trata de incluir en el almuerzo de tus hijos:

  • fruta
  • verdura
  • proteína (carne, huevo, lácteos o leguminosas, por ejemplo ✓frijoles, garbanzos, lentejas)
  • cereales integrales (pan, tortillas, galletas, arroz, pasta)
  • bebida (agua natural o de frutas)

Tips:

  • Que sea variado: intenta no repetir el lunch para que tu hijo no se aburra y termine regalándolo o regrese con la lonchera tal como se la enviaste; además, con la variedad de alimentos le provees los distintos nutrientes que necesita.
  • Que sea delicioso: incluye los alimentos que le gustan. Pueden planear juntos sus almuerzos de toda la semana; así los niños participan y se comen con más gusto lo que llevan a la escuela y aprenden sobre alimentación sana.
  • Que sea práctico: envíale trozos pequeños y en recipientes adecuados. Haz que sea fácil comer el almuerzo; pues a veces por eso no se lo comen, porque se les dificulta cortar los alimentos, abrir los recipientes o algo se derrama sobre otro alimento y queda pegajoso (puagg!!)
  • Que sea atractivo: no estoy sugiriendo que hagas bento boxes (esas cajitas japonesas en donde el lunch lleva formas de Hello Kitty, cerditos y demás) pero sí que se vea lindo y apetecible: un sandwich bien envuelto, combinaciones de frutas o verduras en donde los colores contrasten, hotcakes “de figuritas” hechas con cortadores de galletas.
  • Que sea más que alimentos nutritivos: para mi, cocinar para mi familia es una forma de demostrarles mi amor. Los niños dependen de nosotros para alimentarse, con un almuerzo saludable estás entregando amor hacia ellos, y si quieres hacerlo más plausible, ¿qué tal si le envías una notita amorosa dentro de la lonchera?

Lunch para el lunes

Lunch saludable 2Sé que te sugerí utilizar cereales integrales y en el lunch de hoy, no estoy siguiendo mi recomendación.

Pues sí, a veces las cosas no son perfectas o no salen como lo planeamos. Hoy no tenía ningún otro tipo de galletas mas que éstas. ¡Claro!, lo ideal sería unas galletas o panecitos caseros, hechos con harina integral y semillas; pero si no los tienes, tampoco es una catástrofe.

En lugar de esas galletas, que son saladas, podrías incluir unas galletas habaneras.

Lunch para el martes

Lunch saludable 3El lunch de hoy es un poquito más sustancioso.

Hoy tenemos proteína vegetal (frijoles) y animal (atún).

Fíjate que la papa no la estoy marcando como verdura; esto es porque en el plato del buen comer (que es lo que utilizo como guía), está incluida dentro de los cereales.  Las tortitas de papa las hice horneadas, pero también puedes freírlas. Si no quieres usar atún o quieres variarle un poco, puedes utilizar pollo, jamón o queso.

A mi hija le encanta el jitomate así, solito. Si a tus niños no les gusta solo podrías agregarle limón, sal y un chorrito de aceite de oliva; o en lugar de jitomate utiliza aguacate ¡o combinados!

** NOTA:  Aquí surgió una polémica porque puse la papa como cereal y el jitomate como verdura. Esto es porque así aparece en el Plato del Bien Comer, que como dije al principio, es la herramienta que utilizo al planear mis comidas.

Lunch para el  miércoles

Lunch saludable 4El lunch de hoy, aunque parece poco, contiene alimentos de todos los grupos.

El arroz lo preparé al vapor con un poquito de aceite de oliva y ajo para darle sabor.

Las calabacitas puedes prepararlas con pollo, queso o jamón.

Aprovecha los restos de comida que tengas. Yo usé un trocito de pollo que me habían quedado de la comida de ayer.

También puedes aprovechar para preparar más cantidad y usarla para la comida; como hice hoy con el arroz. Utilicé un poquito para el lunch y el resto será para comer.

Lunch para el jueves

Lunch saludable 5La avena les gusta mucho a mis hijos. Yo la preparo con agua y canela; al servirla le pongo un poquito de miel.

En lugar de manzana podrías usa plátano maduro machacado y así ya no usas miel, pues el plátano le da dulzor. Cuando uso plátano me gusta agregarle nuez picada.

También podrías usar fresas.

Lunch para el viernes

Lunch saludable 6El lunch de hoy incluye hummus y pan integral, ambos los preparo en casa.

Si puedes conseguirlos en un mercado local o prepararlos estaría súper bien. Si no, no te desanimes, busca en el súper los que sean menos procesados y que estén a tu alcance.

El hummus es básicamente puré de garbanzos con ajo, cominos y aceite de oliva.

Los cuadritos de pan que ves en la foto son «gorditos» y así pueden usarlos para comerlos con el hummus. En su lugar podrías enviar trocitos de pan tostado o galletas.

 

¿Tienes más ideas? ¡Cuéntame!

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